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电子游戏:撸铁,如何有效提升重量,有效增肌?

时间:2017/10/18 16:01:12  作者:  来源:  查看:115  评论:0
内容摘要:到底举多大的重量,才能有效增肌呢?首先,你要知道你自己的极限。能举起的最大重量是多少(倾尽全力只能做一次的重量。)比如你深蹲一次力竭的重量是120公斤,那么120公斤就是你的最大重量。如果你单纯想增加肌肉的维度,那么应该选择65%-75%的最大重量,进行一组8-12个,4-5组的...
到底举多大的重量,才能有效增肌呢?
首先,你要知道你自己的极限。
能举起的最大重量是多少(倾尽全力只能做一次的重量。)比如你深蹲一次力竭的重量是120公斤,那么120公斤就是你的最大重量。
如果你单纯想增加肌肉的维度,那么应该选择65%-75%的最大重量,进行一组8-12个,4-5组的训练。
不过,力竭重量也有一个周期,每隔一个月你要重新测试一次,不断提升自己的增肌进度。

撸铁,如何有效提高重量?
1、营养上均衡充足,规律的训练
初学者只要“规律”训练,每周3-4次的力量训练,训练前后补充充足的营养补充,比如碳水食物跟蛋白食物,坚持一段时间后就能看到训练上的成效。
2、增加你的肌肉量
肌肉越大,你会有越大的力量。足够的肌肉量能给你带来足够的稳定与控制力,保护身体免于受伤。你需要练腿,深蹲,硬拉,腿推举。

3、放慢你的动作
快速力量训练能够让你提升力量,提高肌肉的灵敏和灵活性,但是快速力量训练对增肌效果没有慢速的好。抓着杠铃乱举一通是不可取的。
放慢你的动作,可以让你的肌肉受到更大、更持续的刺激,肌肉会增长的更快。慢速动作要点:举起慢(2.5秒)、放下慢(3.5秒)。

女人能举铁吗?
女性当然也需要力量训练!
大量研究表明,进行力量训练,会让女性加快减脂,瘦得更快。有氧训练并非是减肥的最佳方式,在减脂计划中加入力量训练,增长肌肉的同时,可以降低脂肪!

同样的体重,体脂多肌肉少的人显得臃肿肥胖,吃一点就发胖,典型的易胖体质。
同样的体重,肌肉多体脂少的人反而更加苗条,每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,多吃点都不胖。
各位爱美的妹子,放心大胆的举铁吧!


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