电子游戏：撸铁，如何有效提升重量，有效增肌？

时间：2017/10/18 16:01:12 作者：来源：查看：187 评论：0

内容摘要：到底举多大的重量，才能有效增肌呢？首先，你要知道你自己的极限。能举起的最大重量是多少（倾尽全力只能做一次的重量。）比如你深蹲一次力竭的重量是120公斤，那么120公斤就是你的最大重量。如果你单纯想增加肌肉的维度，那么应该选择65%-75%的最大重量，进行一组8-12个，4-5组的...

到底举多大的重量，才能有效增肌呢？

首先，你要知道你自己的极限。

能举起的最大重量是多少（倾尽全力只能做一次的重量。）比如你深蹲一次力竭的重量是120公斤，那么120公斤就是你的最大重量。

如果你单纯想增加肌肉的维度，那么应该选择65%-75%的最大重量，进行一组8-12个，4-5组的训练。

不过，力竭重量也有一个周期，每隔一个月你要重新测试一次，不断提升自己的增肌进度。

撸铁，如何有效提高重量？

1、营养上均衡充足，规律的训练

初学者只要“规律”训练，每周3-4次的力量训练，训练前后补充充足的营养补充，比如碳水食物跟蛋白食物，坚持一段时间后就能看到训练上的成效。

2、增加你的肌肉量

肌肉越大，你会有越大的力量。足够的肌肉量能给你带来足够的稳定与控制力，保护身体免于受伤。你需要练腿，深蹲，硬拉，腿推举。

3、放慢你的动作

快速力量训练能够让你提升力量，提高肌肉的灵敏和灵活性，但是快速力量训练对增肌效果没有慢速的好。抓着杠铃乱举一通是不可取的。

放慢你的动作，可以让你的肌肉受到更大、更持续的刺激，肌肉会增长的更快。慢速动作要点：举起慢（2.5秒）、放下慢（3.5秒）。

女人能举铁吗？

女性当然也需要力量训练！

大量研究表明，进行力量训练，会让女性加快减脂，瘦得更快。有氧训练并非是减肥的最佳方式，在减脂计划中加入力量训练，增长肌肉的同时，可以降低脂肪！

同样的体重，体脂多肌肉少的人显得臃肿肥胖，吃一点就发胖，典型的易胖体质。

同样的体重，肌肉多体脂少的人反而更加苗条，每天在不知不觉中消耗更多的卡路里，多吃点都不胖。

各位爱美的妹子，放心大胆的举铁吧！

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